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Eiweißbedarf-Rechner
Kurz gesagt
Der Rechner zeigt, wie viel Eiweiß (Protein) am Tag die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für dein Alter, dein Gewicht und deine Lebensphase als Referenzwert nennt. Er nimmt den DGE-Wert deiner Gruppe in Gramm je Kilogramm Körpergewicht, für Erwachsene 0,8 g und ab 65 Jahren 1,0 g, und multipliziert ihn mit deinem Gewicht. Grundlage sind die DGE-Referenzwerte für Protein (Stand Ableitung: 2017); gerechnet wird nur in deinem Browser.
Stand: · Quellen: DGE-Referenzwerte: Protein, Richter et al., Ann Nutr Metab 2019
Deine Angaben
Die DGE-Tabelle unterscheidet nur diese beiden. Bei Erwachsenen ist der g/kg-Wert für beide gleich.
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DGE-Referenzwert
Gib Alter und Gewicht ein, dann steht hier der Referenzwert der DGE in Gramm am Tag.
So rechnet der Rechner
Die DGE nennt die empfohlene Zufuhr an Protein in Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag, getrennt nach Altersgruppen und für Schwangerschaft und Stillzeit.
- Angaben eingeben. Gib Alter, Gewicht und Geschlecht ein. Die Größe ist freiwillig und zählt nur bei Erwachsenen; in Schwangerschaft und Stillzeit wählst du die Lebensphase.
- Wert heraussuchen. Der Rechner sucht den Wert deiner Altersgruppe aus der DGE-Tabelle heraus, in Schwangerschaft und Stillzeit den Wert der Lebensphase.
- Mit dem Gewicht multiplizieren. Er multipliziert den Wert mit deinem Gewicht. Bei Erwachsenen mit einem BMI über 25 nimmt er das Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht, sofern du die Größe angibst.
- Runden. Gerundet wird auf ganze Gramm.
DGE-Referenzwerte für Protein
| Alter | g je kg und Tag | g am Tag¹ |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0 bis unter 1 Monat² | 2,5 | 8 |
| Säuglinge, 1 bis unter 2 Monate² | 1,8 | 8 |
| Säuglinge, 2 bis unter 4 Monate² | 1,4 | 8 |
| Säuglinge, 4 bis unter 12 Monate | 1,3 | 11 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,0 | 14 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,9 | 18 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 0,9 | 26 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 0,9 | 37 / 38 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 0,9 | 50 / 49 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 0,9 / 0,8 | 62 / 48 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 0,8 | 57 / 48 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 0,8 | 57 / 48 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 0,8 | 55 / 47 |
| 65 Jahre und älter³ | 1,0 | 67 / 57 |
| Schwangere, 2. Trimester | 0,9 | +7 |
| Schwangere, 3. Trimester | 1,0 | +21 |
| Stillende | 1,2 | +23 |
- ¹ Beim Referenzgewicht der DGE, nicht bei deinem Gewicht. Die g/kg-Werte beziehen sich auf Normalgewicht; bei Übergewicht (BMI über 25 bei Erwachsenen) soll das Normalgewicht zugrunde gelegt werden.
- ² Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.
- ³ Schätzwerte; der Proteinbedarf älterer Erwachsener lässt sich laut DGE nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.
- Für das 1. Trimester der Schwangerschaft nennt die DGE keinen eigenen Wert.
Häufige Fragen
Wie hoch ist der Referenzwert der DGE für Eiweiß?
Für Erwachsene 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g (ein Schätzwert). Die Werte für Kinder, Jugendliche, Schwangerschaft und Stillzeit stehen in der Tabelle auf dieser Seite.
Mit welchem Gewicht rechnet der Rechner bei Übergewicht?
Die Werte beziehen sich auf das Normalgewicht. Bei Erwachsenen mit einem BMI über 25 legt die DGE das Normalgewicht zugrunde. Gibst du deine Größe an, rechnet der Rechner in diesem Fall mit dem Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht. In Schwangerschaft und Stillzeit rechnet er mit dem eingegebenen Gewicht.
Wie viel Eiweiß gilt in Schwangerschaft und Stillzeit?
Im 2. Trimester 0,9 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag, im 3. Trimester 1,0 g, in der Stillzeit 1,2 g. Für das 1. Trimester nennt die DGE keinen eigenen Wert. Es gilt der Wert deiner Altersgruppe.
Brauchen Breitensportler mehr Eiweiß?
Laut DGE brauchen erwachsene Breitensportlerinnen und Breitensportler (4 bis 5 Mal je Woche 30 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität) keine erhöhte Proteinzufuhr.
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Wichtig
Referenzwerte gelten für gesunde Menschen und beschreiben eine Bevölkerungsgruppe, nicht dich persönlich. Der Rechner gibt keine Empfehlung, stellt keine Diagnose und ersetzt keine Beratung. Hast du eine Erkrankung, nimmst du Medikamente, bist du schwanger oder stillst du, oder geht es um ein Kind, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Quellen
- DGE-Referenzwerte: Protein · Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand Ableitung: 2017, abgerufen am 21.10.2026
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab 2019; 74: 242-250
- DGE-Presseinformation 08/2017: Wie viel Protein brauchen wir?
Und wie viel Eiweiß isst du?
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